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Tag der gesunden Ernährung

Gesunde „Gute-Laune-Ernährung“ – Tipps unseres Küchenchefs Jan Vleugels

Jan Vleugels

Küchenleiter
Jan Vleugels

Ja! Gute Laune kann man essen und dafür sorgen das Glückshormon Serotonin und die Folsäure zur Blutbildung.
Damit das Immunsystem gut funktioniert, sollte man eine gesunde Ernährung, die aus allen verschiedenen Vitaminen und Nährstoffen besteht, bevorzugen. Während dieser Zeit, in der uns das Corona Virus SARS-CoV-2 begleitet, sollte das Immunsystem zusätzlich gestärkt werden. Neben Faktoren wie genug Bewegung an der frischen Luft, Sonnenlicht, ausreichend Schlaf und Stressvermeidung stärkt eine bedarfsgerechte, ausgewogene Ernährung das Immunsystem. Eine gesunde Ernährung während der Corona-Pandemie umzusetzen, ist gar nicht so einfach. Um sich vor Infektionen zu schützen, möchten die meisten eben nicht mehrfach in der Woche zum Markt oder Supermarkt gehen, um regionale Produkte frisch einzukaufen. Oft wird zu viel gekauft und über die längere Lagerung verlieren die frischen Lebensmittel an Vitaminen oder verderben. Wer trotzdem die anstehenden Schlangen an den Kassen und Märkten vermeiden möchte, kann auf Tiefkühlware umsteigen, die frischen Produkten am nächsten kommt. Im Internet finden Sie eine Vielzahl gesunder und leckerer Rezepte.
Dosen und Fertiggerichte, wie auch eingelegte Lebensmittel haben einen hohen Salzgehalt. Der Höchstwert von 5 g, den die WHO empfiehlt, wird schnell überschritten. Vermeiden Sie das Nachsalzen beim Kochen und am Esstisch. Probieren Sie es stattdessen mit frischen oder getrockneten Kräutern, um Ihre Mahlzeit zu würzen.
Auch bei der Zuckeraufnahme sollte man genau hinsehen. Wer unbedingt Lust auf etwas Süßes hat, sollte Obst essen. Low-Fat-Lebensmittelprodukte enthalten ebenfalls hohe Zuckerwerte. „Low-Fat“ bedeutet nicht No-Fat. Die normale Low-Fat-Diät erlaubt einen Fettanteil von maximal 60 Gramm pro Tag. Auch bei Getränken sollte man soweit es geht auf Zuckerzusatz verzichten.

Die sparsamsten Garmethoden ohne Fett sind Grillen, Dünsten oder sautieren statt braten. Beim Sautieren handelt es sich um eine Form des Kurzbratens, bei der Gemüse und Fleisch unter großer Hitze in einer Pfanne geschwenkt werden. Wenn Sie Fett benötigen, bevorzugen Sie ungesättigten Öle wie Raps-, Oliven- oder Sonnenblumenöl. Auch Fisch und Nüsse haben diese Fette. Ich empfehle: Essen Sie weniger rotes Fleisch, verringern Sie Butter und Vollmilchprodukte, gehärtete Fette und Speck.

Für eine gesunde Verdauung nehmen Sie ausreichende Ballaststoffe wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst zu sich. Ballaststoffe sättigen stärker. Dabei sollte auf ausreichend Flüssigkeit geachtet werden. Lieber Wasser und keine gesüßten Getränke trinken. Das spart auch Kalorien. Um Wasser geschmacklich zu verändern, gibt es einfache und erfrischende Optionen, zum Beispiel Minze, Rosmarin, Zitrone, Gurke oder frische Beeren. Reduzieren Sie große Mengen Kaffee, starken Tee und Energiedrinks sowie größere Mengen Koffein. Dadurch kann es zu Dehydrierung kommen, was zu Schlafstörungen führen kann.
Alkohol gehört nicht zu einem gesunden Lebensstil. Dennoch passt er in begrenzter Menge sehr gut zu einem leckeren frischen Abendessen.

Und hier kommt meine Rezeptempfehlung passend zum Tag der gesunden Ernährung:
Pasta mit Hühnchen (als Vegetarier das Hühnchen weglassen)
Zutaten:
200 g Vollkornnudeln (Eisen, Magnesium, Zink und B-Vitamine), 300 g Hähnchenbrust (Eiweiß, B-Vitamine, Magnesium und Eisen, Zink, Kalium), 2 Karotten (Vitamin A), 250 g Brokkoli (Folsäure und Vitamin C) 2 Tomaten (Vitamin C, B-Vitamine, Folsäure, 2 EL Tomatenmark, 1 Paprika grün, 1 Paprika (Kalium, Vitamin C, Magnesium, Zink und Calcium) rot, 150 g Champignons (Vitamin D und Selen), 2 Zweige frischer Basilikum (Basilikum wirkt antibakteriell, stärkt das Immunsystem, schützt Herz und Kreislauf, hilft dem Körper bei Infektionen, lindert durch Arthrose verursachte Entzündungen, hilft bei Depressionen und mindert Kopfschmerzen und Migräne. Es wirkt nicht nur auf das Nervensystem beruhigend, sondern auch auf Magen und Darm), 1 rote Zwiebel (Kalium, Vitamin B und Vitamin C – gesund sind sie aber vor allem wegen der vielen Antioxidantien), 1 Prise Salz, frischer weißer Spargel ab April (Serotonin), Prise Chili (Endorphinen)
Zubereitung:
Zuerst die Hähnchenbrust in Streifen schneiden. Die Zwiebel, die Paprika, den Brokkoli, den geschälten Spargel, die Tomate, die Karotten und die Champignons klein schneiden.
Anschließend die Hähnchenbrust zusammen mit einer Prise Salz für ca. 6 – 8 Minuten in einer Pfanne goldbraunen anbraten. (Zum Braten bevorzugt Rapsöl).
Zeitgleich die Zwiebelstücke für ein paar Minuten in einer Pfanne anbraten und die Tomate, die Paprika, die Champignons, Brokkoli, Spargel, Karotten und die Gewürze dazu. An dieser Stelle kocht ihr auch die Nudeln in leicht gesalzenem Wasser für ca. 10 Minuten. Wenn alle Zutaten für ca. 10 – 12 Minuten geköchelt haben, kommt das Tomatenmark für 2- 3 Minuten mit in die Pfanne. Das frische Basilikum dazugeben. (Wichtig nicht mitkochen lassen)
Hähnchenbrust zusammen mit dem Gemüse bzw. den Nudeln vermischen und ansehnlich auf einem Teller servieren (evtl. frischer Parmesan).
Ich wünsche Ihnen einen gesunden Appetit!